筋肉バンザイ！

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健康長寿の秘訣は、やっぱり！筋肉にあるということがわかりました！

筋肉は、２０歳をピークに年に１％ずつ減り始め、40-5０歳を境に急激に衰えていくのだそうです。

老化と筋肉の減少は深く関係しており、年をとると筋肉だけでなく神経や骨、血管などあらゆる組織の機能が低下していくことがわかっています。

老化は誰にでも起こることなのですが、ここに運動不足が加わることにより、筋肉の衰えをさらに低下させている人が多いということが問題視されているのです。

特に足腰の筋肉が衰えると、つまずいたり転倒しやすくなりケガや骨折のリスクが高くなります。

さらに加齢で骨が弱くなっていると、骨折しても治りづらく、そのまま寝たきりなどになってしまう危険性もでてきます。

こうしたことから、いつまでも健康で長生きするためには今のうちから筋肉を鍛えておくこと、つまり筋肉貯金が大切なのです。

貯筋しよう！

筋肉は貯金できることから番組では「筋肉貯金」という言葉を使っていますが、筋肉を貯めるという意味で「貯筋」ということばがあるようです。

筋肉貯金につながる歩き方・・食べ物・体重・運動とは？！

筋肉貯金につながる歩き方・運動・食べ物・体重について考えていきたいと思います。

貯金歩きとは？

歩き方を意識するだけで、足腰の筋肉は鍛えることができます。

一般的に年をとると、背中が曲がって前かがみの姿勢になり、ひざ関節が曲がり、歩幅が小さくスピードもゆっくりになります。

このような歩き方では足腰の筋肉はどんどん弱くなってしまいます。

東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チーム副部長・運動科学研究室長の青柳幸利氏の研究によれば、「１日８０００歩・２０分速歩き」が健康につながる歩き方だということです。

速歩きというのは、中強度の運動レベルということで「大股で力強く歩く」ことがポイントだそうです。

１日２０分の速歩きウォーキングを太陽が出ている時間に行うことで、骨を強くするビタミンＤの生成も促進されます。

足腰を強くするビタミンＤパワーについてはこちらの記事に詳しく解説しています。

＞＞ガッテン！骨・筋肉にビタミンＤパワー魚と紫外線を上手に活用

貯筋への運動

筋肉貯金につながる運動を、先に紹介した貯筋運動プロジェクトよりいくつか抜粋して紹介したいと思います。

この運動は歌いながら行うことがポイントで、歌いながら体を動かすことで自然に呼吸をしながら行えるので、血圧上昇を抑える効果があるということです。

まず、運動の前に正しい基本姿勢を覚えましょう。1.脚は腰幅に開いてつま先を前に向け、腕の力は抜き、自然に下ろした状態で立ちます。

2.ひざはできるだけ伸ばし、腰を立てて背筋を伸ばします。

3.この姿勢のまま肩をゆっくり上げ、すとんと落とす、これを何回か繰り返して肩の力を抜きリラックスします。

4.あごをひき、まっすぐ前を見るように立ちます。

この姿勢が基本姿勢となります。

・いす座り立ち

机や背もたれのあるいすの前にもう一ついすを用意し、浅く腰掛け、手は前にある机やいすにかけます。

脚は肩幅、つま先はやや外側に開き、まっすぐ前を向いたまま立ち上がります。

そのあとひざを曲げていすに座り、もとの姿勢に戻ります。

これを数回繰り返します。

・もも上げ

背もたれのある椅子の横に立ち、基本姿勢で立ちます。

いすに手を軽くのせ、いす側の脚に軽く体重をかけたら、反対の脚を太ももの付け根からひざを曲げて上げ下げします。

歌の1番が終わったら、向きを変えて反対の脚を、２番に合わせて行います。

いす座り立ちやもも上げの貯金運動で歌う歌は、どちらも「線路は続くよどこまでも」のメロディーですが、歌詞はオリジナルの替え歌です。

例えば最初のいず座り立ち運動の歌詞は、

みんなでのばそう 健康寿命

使えばなくなる お金の貯金

使って貯めよう 筋肉貯金

老後に備えて 貯金と貯筋

という具合に、貯筋をテーマにした歌詞で健康を意識しながら楽しく行えるように工夫されています。

このほか、つまずき予防のために寝ながらできる簡単体操はこちらの記事の中で紹介しています。

貯筋しよう！

筋肉は貯金できることから番組では「筋肉貯金」という言葉を使っていますが、筋肉を貯めるという意味で「貯筋」ということばがあるようです。

健康長寿の適正体重とは？

健康長寿の適正体重とはどのくらいだと思いますか？

適正体重を求めるとき、ＢＭＩという体格指数が使われることがあります。

ＢＭＩは体重（キログラム）を身長（メートル）の２乗で除した値（体重÷身長２［ｋｇ／ｍ２］）で求められます。

ちょっとややこしいので計算はこちらのサイトを使うのが便利です。

自分の身長と体重を入力するだけでＢＭＩを計算してくれます。

＞＞http://bmi.nobody.jp/

日本肥満学会の基準では、１８．５未満は「やせ」、１８．５〜２５未満で「標準」、２５以上が「肥満」とされています。

厚生労働省でも高齢者の低栄養に注意するよう喚起を行っており、ＢＭＩが低く「やせ」な人ほど免疫が弱く、抵抗力や治癒力がなくなるので病気になりやすいという傾向があるようです。

高齢になるほど食が細くなる人が多いですが、健康長寿を目指すならたくさん食べてたくさん動くことを心がけましょう。

まとめ

長生きと筋肉の関係は、近年とても注目されていて話題になっています。

筋肉貯金は普段からの生活習慣がポイントです。

日常の動きをちょっと変えるだけで、数年後、数十年後の体が変わってきます。

早速今日から「筋肉」を意識して生活してみましょう！！

6刷3万1000部を突破！

• 医療・健康

株式会社自由国民社は、高齢者の丈夫な体作りに役立つ簡単な運動法「くろまく元気体操」を紹介する書籍、『足腰は1分で強くなる! ──毎日やれば寝たきりにならない』（高子大樹著）を5月28日に発売しました。

◆今、外出自粛により運動不足の人が急増

新型コロナウイルス感染防止による外出自粛で、運動不足の人が増えています。自宅にいることで感染症は防げても、身体がなまってかえって体調を損ね、筋肉が衰えてケガをしやすくなってしまいます。

特に気を付けたいのが70歳代以上の高齢者です。家でのふとした転倒による骨折は、まさに命取りです。

◆高齢者でも簡単！自宅で寝たまま１分トレーニング「くろまく元気体操」とは？

そこで、高齢者の足腰を強くするのが、本書が提唱する「くろまく元気体操」です。1日にたった1分程度実践するだけで、みるみるうちに筋力がアップします。

例えば、「風船呼吸」。膝を立てながら仰向けになり、鼻から息を吸ってお腹を風船のように膨らませ、空気が抜けるイメージで、ゆっくり、息を吐いていく。これを5回（約1分）繰り返せばOK。毎日数セットずつ繰り返せば、腹圧が強くなり、体のバランスが取りやすくなります。

このほか、、歩行を安定させる「足グーパー」。肩や膝の痛みを解消する「シェー体操」など、自宅にいながら僅かな時間で実践できる体操が7種類紹介されています。

◆痛みの黒幕（くろまく）を撃退する専門家がいます

このくろまく元気体操を提唱するのが、これまで述べ100回以上のセミナーを開催している著者の高子大樹（たかこ・ひろき）さんです。2006年FIFAクラブワールドカップでスポーツトレーナーを務めるなど、運動施術のエキスパートである高子さんは、海外での人体解剖研修の経験から、痛みを根本から取り除く「痛みの黒幕（くろまく）理論」を提唱。

痛み撃退の専門家が説く、一人暮らしの高齢者でも自宅で手軽にできる「くろまく元気体操」の実践書で、withコロナ時代にも負けない、何歳になっても元気に過ごせる体を身につけましょう。

『足腰は1分で強くなる! ──毎日やれば寝たきりにならない』

高子大樹 著／自由国民社　2020年５月２８日発売　\1430(税込み)

ISBN-13: 978-4426125424

【本件に関するお問合せ先】

たかこ整骨院

〒236-0026 横浜市金沢区柳町33-2 メゾンドエクセル102

TEL:045-788-6635

[月・火・水・木・金]9時～12時30分/15時～20時

[土]9時～17時

[定休日]日曜

※祝日は通常受付していますが日にちによりお休み頂く場合がございます

お問い合わせフォーム：http://takakotsu.com/contact/

「冷え」が悪化するリスク大！

運動不足が続くと筋肉が落ちる

「毎日寒くて動く気がしない…」「おうち時間が長くてすっかり運動不足…」――そんな方は、筋肉が硬くなったり、筋肉が落ちていたりする可能性があります。体温の約4割は筋肉によって作られるので、筋肉が衰えると代謝も落ち、血行が滞って身体が冷えやすくなってしまいます。「冷えは万病のもと」といわれるように、冷えが慢性化すれば免疫力も落ち、感染症などにもかかりやすくなってしまいます。特に女性は男性よりも基礎代謝量が低く、冷えやすいので要注意です。

「血行＆筋力アップ」が不可欠

冷えを改善の秘密

筋肉が落ちると、ますます動くのがおっくうになり、さらに筋肉が衰えて血行が滞り、冷えが悪化するという悪循環に陥ってしまいます。特に下半身の筋肉は加齢によっても衰えやすいので、毎日少しずつでも運動して血行と筋力をアップさせる必要があります。
ただ、運動不足や加齢で硬くなった筋肉は柔軟に伸びず、無理に動かすと筋肉を痛めてしまうことがあります。特に寝起きは身体が硬くなっているので、まずは血行を促し、筋肉を少しずつほぐす、ウォーミングアップをしましょう。

「寝たまま元気体操」で血行＆筋力アップ！

ふとんの中でぬくぬく♪

「寝たまま元気体操」は、寒い朝にふとんに入ったままできる4つのウォーミングアップ体操です。どれも身体に負担をかけない簡単な動きですが、1～4の体操をすると血行がよくなって身体の中からポカポカしてきます。寝起きでガチガチだった身体も自然にほぐれるので、ぜひお試しください。この体操を毎朝続けることで、筋力がアップして冷えにくい身体に改善できます。
※万が一体操中に強い痛みを感じたら無理に力を入れないでください。

寝たまま元気体操 1 プルプル体操

仰向けに寝たまま胸の前で合掌し、両足をまっすぐそろえて、掛けぶとんを太ももにはさみます。その姿勢のまま、両ひじに軽く力を入れて手のひらをグーっと押し合い、同時に太ももにも軽く力を入れてはさんだふとんをギューッと圧迫します。30秒～1分ほどして手や足がプルプル震えてきたら力を抜きます。POINT

力を入れた手足がプルプルするのは、骨格筋が小刻みに収縮するからです。寒いと身体が熱を産出するために骨格筋がブルブル震える現象が起きますが、これと同様の効果が期待できます。身体を大きく動かさなくても、寝たまま「プルプル体操」をするだけで背中にある大きな僧帽筋（そうぼうきん）や、太ももの大腿四頭筋（だいたいしとうきん）が収縮して全身がじんわりあたたまってきます。

寝たまま元気体操 2 首ヒネリ体操

仰向けに寝たまま、左手で右側頭部をゆっくりと左側に押していき、少し「痛気持ちいい」と感じるところで止めて一呼吸したら元に戻します。反対側も同じようにヒネります。左右差があるので、気持ちいいと感じたら少し長めに押しましょう。POINT

寒くて背中をまるめたり、うつむいた姿勢でスマホを長時間見たりしていると、首（頚椎）にゆがみが出てきます。首がゆがむと脳と全身をつなぐ血管や神経が圧迫され、自律神経がうまく働かなくなって血行が悪くなってしまいます。首を左右にヒネることで、頸部にある胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）が伸縮して首のゆがみを改善するのに役立ちます。

寝たまま元気体操 3 風船体操

1. 仰向けに寝たままひざを立てて両手をお腹に当て、3秒間かけて鼻から息を一気に吸い、風船をフゥーっとふくらませるようなイメージでお腹をふくらませてください。

2. 腹圧がグーっと高まるのを感じたら、風船の空気がシューっと抜けていくようなイメージで鼻もしくは口から約10秒間かけて息を細く長く吐いてください。１～2の呼吸を5～20回行います。POINT

「風船体操」をすることで、第二の心臓といわれるふくらはぎの筋肉も柔らかくなって血行がよくなり、冷え改善に役立ちます。「風船体操」を行う前後にふくらはぎを触ると、やわらかくなっているのを実感できます。もしあまりやわらかくなっていない場合は「風船呼吸」を5回～10回追加してみてください。

寝たまま元気体操 4 シェー体操

1. 仰向けに寝たまま、両足を肩幅ぐらいに開いて両ひざを立てます。左右の手のひらは下に向け、両脇を自然に置きます。

2. 両足を右に倒し、ゆっくりと鼻から息を吸って、口から吐く腹式呼吸を行います。

3. 右足を左膝の上に軽くのせて腹式呼吸を行います。呼吸すると足の重みが自然にひざにかかるので、足に力を入れてひざを無理に押さないように注意しましょう。

4. 左腕を頭の方に上げて左わき腹を伸ばし、右手はお腹にのせます。このポーズのまま腹式呼吸を30秒間続けたら、1に戻って反対側も同じように行い、左右1セット（1分間）を3セット行うのが理想的です。
※腕が上がりにくい方は無理に上げないでください。腰から太ももの付け根の筋肉が伸びていればOKです。POINT

「シェー体操」は赤塚不二夫さんの人気マンガ『おそ松くん』に登場するキャラクター「イヤミ」がびっくりした時に「シェー！」と叫ぶポーズにちょっと似ています。この体操によって腰回りや太ももの筋肉や筋膜を無理なく伸ばすことができ、足の付け根にあるリンパの巡りもよくなるので、血行促進に役立ちます。

ふとんの中で簡単にできる「寝たまま元気体操」なら、無理せず毎朝続けられますね。寒い朝は「寝たまま元気体操」で血行＆筋力をアップして冷えを撃退しましょう！

体の痛みの本当の原因とは？

マッサージでは治らない！体の痛みの本当の原因とは？　

30代以降ともなると、体のどこも痛くないという人の方が少ないかもしれません。

オフィスワーカーなら肩こりや頭痛、肉体労働者なら腰痛やひざ痛など、どんな仕事をしていても体の不調はつきまといます。
　ところで、体のどこかが痛い時、私たちはマッサージに通ったり、患部に湿布を貼ったりしますが、あまり良くならないか、一時的に症状が和らいでもすぐにまた痛み出して、慢性化してしまうことが珍しくありません。これは一体なぜなのでしょうか？
　今回はトレーナーとして2006年のFIFAクラブワールドカップに参加した経験を持つ『「黒幕」を知れば痛みは治る！──あなたの痛みが治らない「本当の理由」』（自由国民社／刊）の著者で、、たかこ整骨院院長の高子大樹さんにインタビュー。

体の痛みが慢性化する原因と対策についてお聞きしました。

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―本書では、痛みの「黒幕」を探る方法が書かれていますが、それ以前に体を痛めないためにどんなことをすべきなのでしょうか。

高子：本の中にストレッチのやり方が載っているのですが、ポイントは左右差をチェックすることです。
なぜ体が歪むかというと、利き腕を使いやすくなるからという一面もあるので、ある程度の歪みはあってもいいのですが、あまり体の左右差が大きくなってしまうと痛みに繋がってしまいます。だから、普段から左右差を意識してなくすように体操や運動をしていると痛みは防げると思います。

―ストレッチ以外ということですと、散歩やジョギングなどがいいのでしょうか。

高子：シンプルなものでいいんですよラジオ体操とか。

簡単なことをいかに左右を意識してやるかというのが大事です。

―私たちはどうしても体が痛いと「マッサージ」「湿布」という発想になりがちです。痛みの原因が他の場所にあるとすると、この方法では治りません。

高子：炎症ですとか、その部分自体を痛めているのであれば湿布やマッサージは効果があります。ただ、それで治らない場合は痛みの原因となっている場所が別にあると考えていただきたいです。
通常、炎症は3日から4日で収まるとされているので、「3、4日湿布を貼っていても痛みが取れない」というのは、別の原因を考えてみるタイミングの一つの目安になると思います。

―体の痛みの「根本的な解決」となると、どんなことが必要なのでしょうか？

高子：「黒幕」になっている箇所、つまり筋肉が縮まってしまっている箇所をいかに見つけて緩めてあげるかということです。筋肉を緩める方法はいくつかあって、ストレッチで伸ばしてあげるのもいいですし、運動をするのもいいです。温めるというやり方も筋肉を緩めて弾力を取り戻すのに有効です。

―固くなっているところをストレッチなどで伸ばしてしまうと、今度はその部分が痛くなってしまうのではないかと思いますが、そのあたりはいかがでしょうか。

高子：そこは刺激の入れ具合次第といいますか、力の入れ方次第ですね。たしかに、あまりぐいぐい強く伸ばしてしまうと、「伸張反射」というのが起こって、筋肉がかえって縮んでしまいますから、あまり強く伸ばさずに気持ちいいくらいで止めておくのがいいのではないかと思います。

―慢性的な痛みを抱えやすい人、抱えにくい人に特徴はありますか？

高子：同じ作業を長時間続ける人は、やはり慢性的な痛みが出やすいです。それと、これは経験から感じていることなのですが、性格的には真面目な人は痛みを抱えやすい。なぜかはわかりませんが。真面目な人ほど、力の抜き方はうまくないというのは言えると思います。そういう人ほど左右差を意識して体操をしていただきたいですね。

―仕事中など、手が離せない時にどうしても体が辛くなってしまったら、どんなことをすればいいですか？応急処置的にできることがあれば教えていただきたいです。

高子：これは難しい質問ですね。痛い場所にもよるのですが、たとえば腰痛であれば冷やすのは一つの方法です。冷やすことで痛覚刺激が麻痺するので、一時的に痛みが和らぐことがあります。ただ高齢者の場合は、冷やすと患部が固まりやすいので、逆に温める方が効果的です。

―最後になりますが、肩や腰などの痛みに悩む方々に向けてメッセージやアドバイスがありましたらお願いします。

高子：余裕がないと、体の「痛い部分」だけにしか目が行かないものなのですが、もしその痛みが長引いているなら、その痛みの原因は別の場所にあるのではないかという視点を持ってみてほしいと思います。
人間の体っておもしろいもので、何もしていないのに痛みが取れることもあるんですよ。でもそれって治ったわけではなくて、脳の働きで一時的に痛みがなくなっているだけで、状況はどんどん悪くなっていきます。
本当にひどい状態になる前に、痛みの「黒幕」を見つけて、根本から治していただきたいです。自分だけでなく親の世代にも使える内容ですので、周りに体の痛みに悩んでいる人がいるなら、この本を手渡していただけたらうれしいですね。

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